Свежие комментарии

Упражнения для восстановления после родов

упражнения после родов

После родов организму молодой мамы необходимо восстановиться и окрепнуть и для этого потребуются специальные упражнения.
Я хочу предложить вам комплекс упражнений для восстановления организма после родов. Упражнения после родов носят общеукрепляющий характер и займут у вас совсем немного времени, что так важно для молодой мамочки. А так же эта гимнастика способствует сокращению матки и обезболиванию этого процесса.
Для наилучшего эффекта рекомендуется повторять гимнастику 2-3 раза в день. Но главное-не переусердствуйте! Занятия, прежде всего, должны приносить удовольствие. Если какие-то упражнения причиняют дискомфорт, отложите их выполнение до тех пор, пока Ваш организм не будет готов к ним. Как только наберетесь сил, начинайте увеличивать нагрузку, прибавляя по одному повтору в упражнении каждый день.

Итак, начнем:


1-ый и 2-ой день

Упражнение № 1.
Лежа на спине, примите удобное положение и расслабьтесь. Лечь лучше на твердую поверхность. Дождитесь, пока Ваше дыхание станет ровным и спокойным. Через 5-6 выдохов, на вдохе втяните как можно сильнее живот и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Можно помогать немного рукой, слегка надавливая на живот и проводя рукой снизу вверх. Повторите 5-6 раз.
Немного передохните.

Упражнение № 2
Теперь на выдохе втяните в себя промежность, задержитесь в этом положении на 3 секунды, на выдохе расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 3
Повторите первые два упражнения, но уже лежа на боку. 5-6 повторов каждого упражнения ( втягивание живота и втягивание промежности) на правом боку. Затем 5-6 повторов каждого упражнения на левом боку.

Упражнение № 4
Примите положение лежа на спине. Согните колени. В течение 30 секунд сгибайте и разгибайте пальцы ног. Немного передохните.

Упражнение № 5
Принимаем исходное положение — лежа на спине, колени согнуты. Разгибаем правую ногу под углом 45 градусов к полу. Вытянутую ногу задерживаем в воздухе и работаем носком ноги — тянем его сначала на себя, затем от себя. Возвращаем ногу в исходное положение. Теперь то же самое с левой ногой. Повторяем 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение № 6
Исходное положение- лежа на спине, колени согнуты. Разгибаем правую ногу под углом 45 градусов к полу. Вытянутую ногу задерживаем в воздухе и работаем стопой- делаем 6-8 вращательных движений в одну сторону, затем 6-8 в другую сторону, возвращаем ногу в исходное положение. То же самое повторяем второй ногой.

Упражнение № 7
Лежа на спине, колени согнуты. Постарайтесь поставить стопы как можно ближе к ягодицам на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

3-ий и 4-ый день


Делаем все упражнения после родов 1 и 2 дня, но количество повторений увеличиваем с 5-6 до 10-12 раз. Плюс добавляем новые упражнения.

Упражнение № 8
Встаем около кровати или стула и опираемся рукой на них. На вдохе втяните как можно сильнее живот и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 9
Исходное положение то же – стоя с опорой на стул или кровать. На вдохе втяните в себя промежность и задержитесь в этом положении на 3 секунды, расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 10
Выполняем упражнение «Кошка». На вдохе округляем спину, на выдохе прогибаемся. Упражнение выполняем в положении стоя с опорой на стул или кровать. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 11
Это упражнение нельзя выполнять, если на промежность наложены швы!
Исходное положение — сидя на стуле. Выпрямите спину и втяните живот. Ноги расставьте на расстояние 30-40 сантиметров. Выполняйте наклоны корпуса в стороны, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

 

5-ый и 6-ой день

Сохраняется комплекс упражнений первых четырех дней, только увеличиваем число повторов во всех упражнениях с 5-6 до 10-12 и добавляем новые упражнения.

Упражнение № 12
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. На выдохе подтягиваем правую коленку к груди, затем выпрямляем ногу. То же самое делаем левой ногой. Повторяем упражнение по 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение № 13
Исходное положение – лежа на животе, руки под головой. На выдохе начинаем поднимать корпус наверх, упираясь руками в пол. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-6 раз.

Упражнение № 14
Исходное положение – стоя на четвереньках, опираясь локтями в пол. Делаем упражнение «Кошка» на четвереньках. На вдохе округляем спину, на выдохе прогибаемся. Повторите 5-6 раз.

На 7 день число повторов всех упражнений должно стать 10-12. Затем, с каждым днем можно прибавлять по одному повтору.

Удачи Вам!


Оставить комментарий

Подписка на новости

Получайте все новые статьи на свою почту:

Мы писали…
Яндекс.Метрика